SEGUNDA SEMANA PRETEMPORADA 2013 (18/3-22/3).

Lunes 18/3.

Entrada en calor (en tramo de 20 mts.): diferentes ejercicios de movilidad de brazos, cadera, miembros inferiores; skipping, talones a la cola, 2 skipping y 2 talones a la cola, sumado a galopas laterales y “posición de marca” hacia adelante y luego hacia atrás. Por último 2 pasadas de media velocidad y vuelta trotando, 2 pasadas de tres cuartos de velocidad con vuelta trotando y 2 pasadas de progresivo hasta velocidad y volver trotando. Elongación (6 segs.) de músculos Abdominales, Lumbares, Posteriores de muslo, Cuádriceps, Aductores, Psoas, Glúteos, Gemelos, Dorsal ancho y Pectorales.

1.       Formación corporal: 3 x 15 “lagartijas”, 3 x 20 abdominales, 3 x 20 dorsales, 3 x 20 lumbares, 3 x 15 sentadillas, 3 x 20 segs. de posición “superman” y “calambre” boca arriba x 20 segs.. Tratar de alternar entre los ejercicios (circuito) y dar apróx. 20 segs. de pausa entre ellos.

2.       1 pasada de 3 minutos o 750 mts. , 1 de 4 minutos o 1000 mts. y 1 de 5 minutos o 1250 mts. (17-18 puls en 6 segs.).

3.       25 minutos de trote suave continuo (14-15 puls. en 6 segs.).

Elongación final: Idem. entrada en calor pero mantener la posición 10 segundos.

Martes 19/3.

Entrada en calor:  Idem. lunes.

1.       En tramos de 30 mts. 3 pasadas a máxima velocidad de 1 minuto. Con 2 minutos de pausa entra cada una (18-20 puls. en 6 segs.).

2.       3 pasadas de 8 minutos o 1750 mts. con 1 minuto y 30 segs. de pausa entre ellos (16-17 puls. en 6 segs.).

3.       2 bloques de 10 minutos de trote suave con un minuto de pausa entre ellos (14-15 puls. en 6 segs.).

Elongación final: Idem. entrada en calor pero mantener la posición 10 segs..

Jueves 21/3.

Entrada en calor:  Idem. lunes.

1.       Formación corporal: 3 x 15 “lagartijas”, 3 x 20 abdominales con giro de tronco, 3 x 20 dorsales, 3 x 20 lumbares con giro de tronco, 3 x 16 estocadas y 3 x 20 segs. de posición de ejercicio isométrico de abdominales lateral (de cada lado), y “calambre” boca arriba 3 x 20 segs.. Tratar de alternar entre los ejercicios y dar apróx. 20 segs. de pausa entre ellos.

2.       1 bloque de 5 minutos, 2 de 6 minutos  y 1 de 7 minutos de cambios de velocidades en diferentes sentidos y direcciones de 15 segs. de media velocidad y 15 segs. de trote suave. 1 minuto 30 segs. de pausa entre los bloques (después de cada bloque 16-17 puls. en 6 segs.).

3.       1 bloque de 8 minutos o 1350 mts., 1 de 7 minutos o 1150 mts. y 1 de 5 minutos u 850 mts. de trote suave (14-15 pulsaciones en 6 segs.).

Elongación final: Idem. entrada en calor pero mantener la posición 10 segs..

NOTA: Tratar de mantener el orden en el que están descriptos los ejercicios, al igual que los contenidos de los diferentes días de la manera en la que están explicados.

Es importante, si se tiene la referencia, tratar de respetar las distancias marcadas para dosificar el trabajo adecuadamente.