Primer semana de pre temporada

Compartimos a continuación lo que es la 1a semana de pre temporada, enviada por el profe Matías para todos aquellos que no puedan concurrir. La idea obviamente es que la mayoría pueda decir presente en la rambla, pero para los que se les complique, intenten hacer algo lo más parecido posible a lo que se expresa a continuación:

PRIMERA SEMANA PRETEMPORADA 2013 (11/3-15/3).

Lunes 11/3.

Entrada en calor (en tramo de 20 mts.): diferentes ejercicios de movilidad de brazos, cadera, miembros inferiores; skipping, talones a la cola, 2 skipping y 2 talones a la cola, sumado a galopas laterales y “posición de marca” hacia adelante y luego hacia atrás. Por último 2 pasadas de media velocidad y vuelta trotando, 2 pasadas de tres cuartos de velocidad con vuelta trotando y 2 pasadas de progresivo hasta velocidad y volver trotando. Elongación (6 segs.) de músculos Abdominales, Lumbares, Posteriores de muslo, Cuádriceps, Aductores, Psoas, Glúteos, Gemelos, Dorsal ancho y Pectorales.

1.       Formación corporal: 3 x 10 “lagartijas”, 3 x 15 abdominales, 3 x 15 dorsales, 3 x 15 lumbares, 3 x 10 sentadillas y 3 x 15 segs. de posición “superman”. Tratar de alternar entre los ejercicios (circuito) y dar apróx. 30 segs. de pausa entre ellos.

2.       1 pasada de 2 minutos o 500 mts. , 1 de 3 minutos o 700 mts. y 1 de 4 minutos o 950 mts (17-18 puls en 6 segs.).

3.       2 bloques de 10 minutos de trote suave con un minuto de pausa entre ellos (14-15 puls. en 6 segs.).

Elongación final: Idem. entrada en calor pero mantener la posición 10 segundos.

Miércoles 13/3.

Entrada en calor:  Idem. lunes.

1.       En tramos de 50 mts. 3 pasadas a máxima velocidad de 50 segundos. Con 1 minuto y 40 segundos de pausa entra cada una (18-20 puls. en 6 segs.).

2.       3 pasadas de 7 minutos o 1500 mts con 1 minuto y 30 segs. de pausa entre ellos (16-17 puls. en 6 segs.).

3.       25 minutos de trote suave continuo (14-15 puls. en 6 segs.).

Elongación final: Idem. entrada en calor pero mantener la posición 10 segs..

Viernes 15/3.

Entrada en calor:  Idem. lunes.

1.       Formación corporal: 3 x 10 “lagartijas”, 3 x 15 abdominales con giro de tronco, 3 x 15 dorsales, 3 x 15 lumbares con giro de tronco, 3 x 10 estocadas y 3 x 15 segs. de posición de ejercicio isométrico de abdominales lateral. Tratar de alternar entre los ejercicios y dar apróx. 30 segs. de pausa entre ellos.

2.       3 bloques de 7 minutos de cambios de velocidades en diferentes sentidos y direcciones de 15 segs. de media velocidad y 30 de trote suave. 1 minuto 30 segs. de pausa entre los bloques (después de cada bolque 16-17 puls en 6 segs.).

3.       20 minutos de trote suave (14-15 pulsaciones en 6 segs.).

Elongación final: Idem. entrada en calor pero mantener la posición 10 segs..

NOTA: Tratar de mantener el orden en el que están descriptos los ejercicios, al igual que los contenidos de los diferentes días de la manera en la que están explicados.