A
pesar de que por motivo de las vacaciones de turismo no hay actividad grupal,
compartimos la rutina de entrenamiento para todos aquellos que tengan la
posibilidad y voluntad de hacerla. Aunque tampoco nos vamos a mentir, sabemos
que la gran mayoría no lo va a hacer, pero si tienen un tiempito, sería
importante que las llevaran a cabo – al menos parte de la misma- para no sentir
tanto el regreso a la actividad del lunes 1º de Abril que va a tener cargas
altas.
Lunes
25/3.
Entrada en calor
(en tramo de 20 mts.): diferentes ejercicios de
movilidad de brazos, cadera, miembros inferiores; skipping, talones a la cola,
2 skipping y 2 talones a la cola, sumado a galopas laterales y “posición de
marca” hacia adelante y luego hacia atrás. Por último 2 pasadas de media
velocidad y vuelta trotando, 2 pasadas de tres cuartos de velocidad con vuelta
trotando y 2 pasadas de progresivo hasta velocidad y volver trotando.
Elongación (6 segs.) de músculos Abdominales, Lumbares, Posteriores de muslo,
Cuádriceps, Aductores, Psoas, Glúteos, Gemelos, Dorsal ancho y Pectorales.
1.
Formación corporal zona media: 2 x
15 abdominales, 2 x 15 lumbares, 2 x 5 segs. posición “superman” (con cada
brazo y pierna arriba) y 2 x 5 segs. cada lado de isométrico lateral. Tratar de
alternar entre los ejercicios (circuito) y dar apróx. 20 segs. de pausa entre
ellos.
2.
1 pasada de 6 minutos o 1200 mts.
, 1 de 5 minutos o 1000 mts. y 1 de 4 minutos u 800 mts. (16-17 puls. en 6
segs.). 1 minuto 30 segs. de pausa entre ellos.
3.
15 minutos de trote suave continuo
(14-15 puls. en 6 segs.).
Elongación final:
Idem. entrada en calor pero mantener la posición 10 segundos.
Miércoles 27/3:
Entrada en calor: Idem. lunes.
1.
Formación corporal: 2 x 10
“lagartijas”, 2 x 15 abdominales, 2 x 10 dorsales, 3 x 15 lumbares, 3 x 10
sentadillas. Tratar de alternar entre los ejercicios (circuito) y dar apróx. 20
segs. de pausa entre ellos.
2.
2 bloques de 3 minutos de cambios
de velocidades en diferentes sentidos y direcciones de 15 segs. de ¾ de
velocidad y 15 segs. de trote suave. (17-18 puls. en 6 segs.). 2 minutos de pausa
entre los bloques.
3.
25 minutos de trote suave continuo
(14-15 puls. en 6 segs.).
Elongación final:
Idem. entrada en calor pero mantener la posición 10 segs..
Viernes 29/3:
Entrada en calor: Idem. lunes.
1.
Formación corporal: 2 x 10
“lagartijas”, 2 x 5 segs. de posición “superman”(con cada brazo y pierna
arriba) , 3 x 10 dorsales, 2 x 5 segs. de posición de ejercicio isométrico de
abdominales lateral (de cada lado), 3 x 10 estocadas (5 con cada pierna).
Tratar de alternar entre los ejercicios (circuito) y dar apróx. 20 segs. de
pausa entre ellos.
2.
1 pasada de 5 minutos o 1000 mts.,
1 de 4 minutos u 800 mts. y 1 de 3 minutos o 600 mts. 1 minuto 30 segs. de
pausa entre ellos.
3.
2 bloques de 8 minutos de trote
suave (14-15 pulsaciones en 6 segs.). 1 minuto de pausa entre ellos.
Elongación final:
Idem. entrada en calor pero mantener la posición 10 segs..
NOTA:
Tratar de mantener el orden en el que están descriptos los ejercicios, al igual
que los contenidos de los diferentes días de la manera en la que están
explicados.
Es
importante, si se tiene la referencia, tratar de respetar las distancias
marcadas para dosificar el trabajo adecuadamente.
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