Lunes
18/3.
Entrada en calor (en tramo de 20 mts.): diferentes ejercicios de movilidad de brazos, cadera, miembros
inferiores; skipping, talones a la cola, 2 skipping y 2 talones a la cola,
sumado a galopas laterales y “posición de marca” hacia adelante y luego hacia
atrás. Por último 2 pasadas de media velocidad y vuelta trotando, 2 pasadas de
tres cuartos de velocidad con vuelta trotando y 2 pasadas de progresivo hasta
velocidad y volver trotando. Elongación (6 segs.) de músculos Abdominales,
Lumbares, Posteriores de muslo, Cuádriceps, Aductores, Psoas, Glúteos, Gemelos,
Dorsal ancho y Pectorales.
1. Formación corporal: 3 x 15 “lagartijas”, 3 x 20
abdominales, 3 x 20 dorsales, 3 x 20 lumbares, 3 x 15 sentadillas, 3 x 20 segs.
de posición “superman” y “calambre” boca arriba x 20 segs.. Tratar de alternar
entre los ejercicios (circuito) y dar apróx. 20 segs. de pausa entre ellos.
2. 1 pasada de 3 minutos o 750 mts. , 1 de 4 minutos o 1000
mts. y 1 de 5 minutos o 1250 mts. (17-18 puls en 6 segs.).
3. 25 minutos de trote suave continuo (14-15 puls. en 6
segs.).
Elongación final: Idem. entrada en calor pero
mantener la posición 10 segundos.
Martes 19/3.
Entrada en calor: Idem. lunes.
1. En tramos de 30 mts. 3 pasadas a máxima velocidad de 1
minuto. Con 2 minutos de pausa entra cada una (18-20 puls. en 6 segs.).
2. 3 pasadas de 8 minutos o 1750 mts. con 1 minuto y 30
segs. de pausa entre ellos (16-17 puls. en 6 segs.).
3. 2 bloques de 10 minutos de trote suave con un minuto de
pausa entre ellos (14-15 puls. en 6 segs.).
Elongación final: Idem. entrada en calor pero mantener
la posición 10 segs..
Jueves 21/3.
Entrada en calor: Idem. lunes.
1. Formación corporal: 3 x 15 “lagartijas”, 3 x 20 abdominales
con giro de tronco, 3 x 20 dorsales, 3 x 20 lumbares con giro de tronco, 3 x 16
estocadas y 3 x 20 segs. de posición de ejercicio isométrico de abdominales
lateral (de cada lado), y “calambre” boca arriba 3 x 20 segs.. Tratar de
alternar entre los ejercicios y dar apróx. 20 segs. de pausa entre ellos.
2. 1 bloque de 5 minutos, 2 de 6 minutos y 1 de 7 minutos de cambios de velocidades en
diferentes sentidos y direcciones de 15 segs. de media velocidad y 15 segs. de
trote suave. 1 minuto 30 segs. de pausa entre los bloques (después de cada bloque
16-17 puls. en 6 segs.).
3. 1 bloque de 8 minutos o 1350 mts., 1 de 7 minutos o 1150
mts. y 1 de 5 minutos u 850 mts. de trote suave (14-15 pulsaciones en 6 segs.).
Elongación final: Idem. entrada en calor pero mantener
la posición 10 segs..
NOTA: Tratar de mantener el
orden en el que están descriptos los ejercicios, al igual que los contenidos de
los diferentes días de la manera en la que están explicados.
Es importante, si se tiene la
referencia, tratar de respetar las distancias marcadas para dosificar el
trabajo adecuadamente.
No hay comentarios:
Publicar un comentario