Lunes 1º/4.
Entrada en calor (en tramo de 20 mts.): diferentes ejercicios de movilidad de brazos, cadera, miembros inferiores; skipping, talones a la cola, 2 skipping y 2 talones a la cola, sumado a galopas laterales y “posición de marca” hacia adelante y luego hacia atrás. Por último 2 pasadas de media velocidad y vuelta trotando, 2 pasadas de tres cuartos de velocidad con vuelta trotando y 2 pasadas de progresivo hasta velocidad y volver trotando. Elongación (6 segs.) de músculos Abdominales, Lumbares, Posteriores de muslo, Cuádriceps, Aductores, Psoas, Glúteos, Gemelos, Dorsal ancho y Pectorales.
1. Formación corporal: 3 x 15 “lagartijas”, 3 x 20 abdominales, 3 x 20 dorsales, 3 x 20 lumbares, 3 x 15 sentadillas, 3 x 20 segs. de posición “superman” y “calambre” boca arriba x 20 segs.. Tratar de alternar entre los ejercicios (circuito) y dar apróx. 20 segs. de pausa entre ellos.
2. Trabajo aeróbico intervalado: consiste de 2 bloques, bloque 1: 1 pasada de 3 minutos o 750 mts. , 2 de 2 minutos o 500 mts.; bloque 2, 2 pasadas de 1 minuto o 250 mts. y 2 pasadas de 45 segs. o 200 mts. . Al final de cada bloque deben de tener entre 17-18 pulsaciones en 6 segs. En el primer bloque las pausas entre las pasadas son de 2 minutos, y en el segundo de 1 minuto 30 segundos. La pausa entre los bloques es activa con un trote suave de 3 minutos.
3. 1 pasada de 7 minutos o 1250 mts., 1 de 6 minutos o 1000 mts. y 1 de 5 minutos u 850 mts. de trote suave (14-15 pulsaciones en 6 segs.). La pausa es de 45 segundos entre cada pasada.
Elongación final: Idem. entrada en calor pero mantener la posición 10 segundos.
Martes 2/4.
Entrada en calor: Idem. lunes.
1. En un tramo de 20 mts (ida y vuelta). 2 bloques de 4 pasadas a máxima velocidad de 30 segundos. Con 2 minutos de pausa entra cada una (18-20 puls. en 6 segs.). La pausa entre los bloques es activa con un trote suave de 5 minutos.
2. Trabajo aeróbico intervalado: consiste de 2 bloques, bloque 1: 1 pasada de 5 minutos o 1000 mts. , 1 de 4 minutos u 850 mts. y 2 de 3 minutos o 650 mts; bloque 2, 2 pasadas de 2 minutos o 400 mts. y 2 pasadas de 1 minuto 30 segundos o 300 mts. . Al final de cada bloque deben de tener entre 16-17 pulsaciones en 6 segs. En el primer bloque las pausas entre las pasadas son de 1 minuto 30 segundos, y en el segundo de 1 minuto. La pausa entre los bloques es activa con un trote suave de 3 minutos.
3. 25 minutos de trote suave continuo (14-15 puls. en 6 segs.).
Elongación final: Idem. entrada en calor pero mantener la posición 10 segs..
Viernes 5/4.
Entrada en calor: Idem. lunes.
1. Formación corporal: 3 x 15 “lagartijas”, 3 x 20 abdominales con giro de tronco, 3 x 20 dorsales, 3 x 20 lumbares con giro de tronco, 3 x 16 estocadas y 3 x 20 segs. de posición de ejercicio isométrico de abdominales lateral (de cada lado), y “calambre” boca arriba 3 x 20 segs.. Tratar de alternar entre los ejercicios y dar apróx. 20 segs. de pausa entre ellos.
2. 1 bloque de 7 minutos, 1 de 6 minutos y 2 de 4 minutos de cambios de velocidades en diferentes sentidos y direcciones de 15 segs. de media velocidad y 15 segs. de trote suave. 1 minuto 30 segs. de pausa entre los bloques (después de cada bloque 16-17 puls. en 6 segs.).
3. 1 pasada de 5 minutos, 1 de 4 minutos 30 segundos, 1 de 4 minutos, 1 de 3 minutos 30 segundos y 1 de 3 minutos de trote suave (14-15 pulsaciones en 6 segs.). 30 segundos de pausa entre cada pasada.
Elongación final: Idem. entrada en calor pero mantener la posición 10 segs..
NOTA: Tratar de mantener el orden en el que están descriptos los ejercicios, al igual que los contenidos de los diferentes días de la manera en la que están explicados.
Es importante, si se tiene la referencia, tratar de respetar las distancias marcadas para dosificar el trabajo adecuadamente.
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