Lunes 8/4.
Entrada en calor
(en tramo de 20 mts.): diferentes ejercicios de
movilidad de brazos, cadera, miembros inferiores; skipping, talones a la cola,
2 skipping y 2 talones a la cola, sumado a galopas laterales y “posición de
marca” hacia adelante y luego hacia atrás. Por último 2 pasadas de media
velocidad y vuelta trotando, 2 pasadas de ¾ de velocidad con vuelta trotando y
2 pasadas de progresivo hasta velocidad y volver trotando. Elongación (6 segs.)
de músculos Abdominales, Lumbares, Posteriores de muslo, Cuádriceps, Aductores,
Psoas, Glúteos, Gemelos, Dorsal ancho y Pectorales.
1.
Formación corporal: 3 x 10
“lagartijas”, 3 x 15 abdominales, 3 x 15 dorsales, 3 x 15 lumbares, 3 x 10
sentadillas, 3 x 15 segs. de posición “superman” y “calambre” boca arriba x 20
segs.. Tratar de alternar entre los ejercicios (circuito) y dar apróx. 15 segs.
de pausa entre ellos.
2.
1 bloque de 5 minutos, 1 de 4 minutos
y 1 de 3 minutos de cambios de velocidades en diferentes sentidos y
direcciones de 10 segs. de ¾ de velocidad y 10 segs. de trote suave. 2 minutos
de pausa entre los bloques (después de cada bloque 16-17 puls. en 6 segs.).
3.
15 minutos de trote suave continuo
(14-15 puls. en 6 segs.).
Elongación final: Idem. entrada en calor pero
mantener la posición 10 segundos.
Miércoles 10/4.
Entrada en calor: Idem. lunes.
1.
En un tramo de 20 mts (ida y
vuelta). 2 bloques de 4 pasadas a máxima velocidad de 30 segundos. Con 2
minutos de pausa entra cada una (18-20 puls. en 6 segs.). La pausa entre los
bloques es activa con un trote suave de 5 minutos.
2.
Trabajo aeróbico intervalado:
consiste de 2 bloques, bloque 1: 1 pasada de 5 minutos o 1000 mts. , 1
de 4 minutos u 850 mts. y 2 de 3 minutos o 650 mts; bloque 2, 2 pasadas
de 2 minutos o 400 mts. y 2 pasadas de 1 minuto 30 segundos o 300 mts. . Al
final de cada bloque deben de tener entre 16-17 pulsaciones en 6 segs. En el
primer bloque las pausas entre las pasadas son de 1 minuto 30 segundos, y en el
segundo de 1 minuto. La pausa entre los bloques es activa con un trote suave de
3 minutos.
3.
1 pasada de 6 minutos, 1 de 5
minutos 30 segundos, 1 de 5 minutos, 1 de 4 minutos 30 segundos y 1 de 4
minutos de trote suave (14-15 pulsaciones en 6 segs.). 30 segundos de pausa
entre cada pasada.
Elongación final: Idem. entrada en calor pero mantener
la posición 10 segs..
NOTA:
Tratar de mantener el orden en el que están descriptos los ejercicios, al igual
que los contenidos de los diferentes días de la manera en la que están
explicados.
Es
importante, si se tiene la referencia, tratar de respetar las distancias
marcadas para dosificar el trabajo adecuadamente.
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